조깅 & 신발 고찰 기록 (feat. 발바닥 통증, Gait-자세, Over-striding)

Prescript.

이 글은 족저근막염 (발바닥 통증)과 저질체력 (조깅시 체력소모가 매우 심함)이 있어

혼자 자료를 찾아보고 고심한 부분을 기록한 것이다.

 

의학적 지식이 있는 사람도 아니고 (컴퓨터+어학 전공자임)

(전에 간호학과 여자친구 만나면서 설악이 (설하선 악하선 이하선) 배운게 끝이다. 근데 설하선이 무슨선인지도 기억이 안난다. 림프선이었나)

물건 팔아먹는 큐팡 최 험담 참가자도 아니다.

 

 

우측 발바닥에 통증이 있으나

조깅으로 발생한 부상이고,

평소에 불편함이 그렇게 큰 사람은 아니다.

(불편함은 있긴 함)

 

조깅 초반에 워밍업하면

혈류가 쫙 돌면서 통증이 싹 가라앉는
(다 뛰고 집에서 쉴때 통증이 미친듯이 들렀다 다시 떠나감)

수준이다.

 

 

모국어가 없다시피한 사람이라

영어 아티클을 많이 첨부하였다.

 

 

 

Daft Punk - Harder, Better, Faster, Stronger

Work it, make it, do it, makes us
Harder, better, faster, stronger
More than, hour, hour, never
Ever, after, work is, over

 

Work it harder, make it better
Do it faster, makes us stronger
More than ever, hour after hour
Work is never over

 

나는 MBTI - INTJ, Enneagram - 1w9 타입의 사람이다.

이 두 케이스의 교집합으로 나놈을 분석해보자면

- 매우매우 엄격함 (특히 본인에게)

- 고통을 즐김 (삶이 고통임) -> Being Better 에 대한 갈망이 있기 때문에 이 과정 중 동반하는 고통은 즐김

이 있다.

 

 

조깅을 시작했다.

2년 전쯤.

 

원래 자전거를 한번에 50~100km씩 타던 성격이나

차가 생기면서 잔차 관리에 흥미가 점점 없어지기도 했고

지금 가진 고속주행 잔차가 너무 쓰레기라...

2022.10.11 - [2. Vehicle Log/Human Powered Vehicles (HPV)] - 저렴한 풀샥 자전거, 1개월 400KM later 작살남 (삼천리 나비드D)

저렴한 풀샥 자전거, 1개월 400KM later 작살남 (삼천리 나비드D)

 

신발 하나만 있으면 기어나갈 수 있는 운동,

조깅을 선택했다.

 

숨이 목끝까지 차서 호흡법을 고심하다보니

폐에 공기를 억지로 쑤셔넣는 방법도 터득했고

(자연흡기에서 터보차져로 개조했다 생각하고 공기를 욱여넣었다가 폐 통증이 왔다)

 

인듀어런스가 늘었다는 느낌도 좀 든다.

 

 

이 고통이 즐길만한 것이긴 하다만

발바닥 통증도 왔고, 신발 마모를 분석하다보니

자료를 좀 정리해야겠다는 생각이 들었다.

 

아니 ㅅㅂ 2년동안 조깅을 그렇게 했는데

왜 아직도 몇킬로를 정속주행으로 뛰지 못하는건지

답답한 부분도 있다.

 

 

0. 발바닥 통증 (아마도 족저근막염?)

나는 발이 좀 특이하다.

 

오른발은 좀 많이 평발이고

왼발은 약간 평발이다.

 

물을 뭍혀 찍어보면 자국이 상당히 차이가 난다.

네번째 발가락이 길어서 발톱이 작살나긴 했으나 큰 불편함은 없다.

 

흠.

옆에서 보면 평발같은데 (특히 오른쪽)

물을 찍어보면 (체중계 올라가듯이 찍으면 된다)

그렇게 평발은 아닌듯하다.

 

 

평발이라 그런가, 왠지 모르겠지만 오른발만 발바닥 통증이 심하게 있다.

 

어느순간부터 조금씩 오기 시작했는데

군화를 신고 다니면서 더 심해진듯하다.

2023.09.23 - [0. Life Log/Personal Life] - 택티컬 부츠 Log (오리지널 스왓, 프리솔져, 가몬트 미국 군화)

택티컬 부츠 Log (오리지널 스왓, 프리솔져, 가몬트 미국 군화)

 

군대 있을때나 평소에 군화신고 돌아다닐때면

군화를 느슨히 신고다니기 때문에

발등이 눌리거나 발을 양옆에서 조으지 않는다.

 

그러나 조깅할 때는 느슨하게 신어버리면

온갖 발바닥이 다 쓸려 물집이 심하게 잡히므로

좀 단단히 조이는 경향이 있다.

 

 

 

이게 문제인듯하다.

인솔 (깔창)을 푹신한걸 신지 않아서 그런가

심한 평발인 오른발은 양 옆으로 조이는 효과가 나면서

통증이 생긴다.

 

특히 조깅처럼 충격이 가해지면 진짜 고통스러움.

 

 

 

1. 아웃솔 마모 분석

 

신발을 보니 편마모가 있다.

좌우 신발도 마모가 차이나고

같은 신발에서도 안쪽 바깥쪽 마모가 다르게 나타난다.

 

 

일단 한쪽 발의 마모상황을 보자.

 

차량으로 치면 파지티브 캠버가 들어간 상황.

 

네거티브 캠, 뉴츠럴, 파지티브 캠에 해당하는 마모를 분석해보자.

발을 디디는 특성을 보면;

- Supinate (Under pronation)

- Neutral

- Pronation (Over pronation)

세가지로 나뉜다.

 

아는 분 중에 무릎 연골이 완전히 마모되어

걸음걸이가 매우 불편하신 분이 있는데

이 분의 경우 전형적인 pronation 의 걸음걸이를 가진다.

 

차로 치면 극도로 네거티브 캠값을 준 수준의 걸음걸이임.

 

나는

- 조깅 전: 상당한 Suspinate

- 조깅 후: 약한 Suspinate ~ Neutral

- 족저근막? (Alledged)염 발병 후: 중간 Suspinate

으로 계속 suspinate (차로 치면 파지티브 캠버)의 발걸음을 가지나보다.

 

 

그 증거는 아래 있다.

년도별로 보자면.

보급군화.

 

스마트 라쏘가 영..

 

운동같은건 전혀 안하고 다닐 때 신던 것이다.

왼발 상단을 보면 우측 (바깥쪽)은 마모가 꽤 있는 반면

좌측 (안쪽)은 마모가 적어 물결모양 트레드가 아직 남아있는 것을 볼 수 있다.

 

이때만 하더라도 힐 (발꿈치)을 끄는 습관이 있었다.

힐 역시 바깥쪽으로 마모가 있는 것을 볼 수 있다.

 

나는 원래 걸음걸이가 크고 빠르다.

다른 사람들 제치고 가는게 일상사.

 

 

전역하고 몇년 뒤에 산 신발이다.

 

한 6년? 넘게 신은듯.

 

 

군화랑 유사한 마모를 보이나

중앙쪽도 마모가 있는 것을 보면

크게 쏠림이 있는것같진 않다.

 

 

운동을 하고 나서도 계속 신고다니던거라

중앙 마모가 시작된 것일 수도 있다.

 

 

조깅 시작 후 산 크록스 신발.

 

이 신발은 운동할 때 신지 않고

그냥 돌아다닐때만 신는 신발이다.

 

그래서 그런가 뒷꿈치 마모가 있다.

(아래 보면 군화는 힐 마모가 별로 없다)

 

 

예전 신발에 비하면 중앙마모가 꽤 있는 편이다.

그래도 supination이 명확하게 있는편.

조깅 시작하고 산 (군화 사기 전) 조깅화고

잘 안신는다.

 

서피네이트를 제하고 보면

군화사용때문에 뒷꿈치를 찍어내리며 걷는 습관,

나중에 기술할 프론트 랜딩 습관때문에

뒷꿈치 마모가 거의 없는 것을 볼 수 있다.

 

힐을 질질 끈 흔적이 전혀 없음.

 

 

여기부터는 족저 통증이 발현된 이후

주로 신고다니던 신발이다.

 

 

오리지널 스왓

 

왼발은 역시 서피네이션이 있다.

 

그러나 다른 신발과 확연히 다른점은

발꿈치 마모가 거의 없다는 것.

 

전투화는 뒷꿈치를 딱딱 찍어내리는 식으로 걷게되다보니

요즘 걷는 습관 자체가 그렇게 된듯하다.

 

보급군화도 군화인데 둘이 마모가 확연히 다름.

 

 

아래 사진은 좌우 위치를 바꿔

실제 발 위치와 동일하게 만든 사진이다.

(우측 신발이 오른발, vice versa)

 

통증 있기 전에는 어땠는지 안 찍어놔서 모르겠다만

우측 발바닥 통증때문에 좌측에 하중이 많이 걸리나보다.

 

왼발 마모가 오른발 마모와 확연하게 차이나는것을 볼 수 있다.

(이제부터 좌우비교로 슬쩍 넘어간다)

 

최근에 구매한 신발인데

이건 특이하게 우측 (사진상 좌측) 마모가 심하다.

 

...???

 

https://www.verywellfit.com/walking-shoe-wear-patterns-4020248

What Do Wear Patterns Mean for Your Walking Shoes?

 

다리근육 통증이 서피네이션과 연관이 있었다니..

몰랐구만.

 

푹신하고, 아치받침이 있고 유연한 신발이 발에 좋다고 한다.

 

그럼 군화는 안맞겠구만.

ㅜㅜ

 

아 이건 하이 아치 기준이군.

 

https://www.verywellfit.com/pronation-definition-3436329

Pronation and Overpronation for Walking and Running

 

 

 

 

2. 조깅 자세 (Striking & Overstriding)

 

https://www.kinetic-revolution.com/running-footstrike/#:~:text=The%20vast%20majority%20of%20runners,heel%20strike%20when%20they%20run.

Proper Running Foot Strike for Every Type of Runner

 

조깅을 하기 전후 (운동하기 전후 말고, 조깅 자체를 시작하기 전후 시점으)로 구분지어

분석해봤다:

* 조깅 시작 전 걷기 (Alledgedly)

앞서 언급한 바와 같이 나는 걸음걸이가 매우 크고 빠르다.

아마 Mid foot strike 로 걷지 않았을까 싶다.

 

천천히 걸을땐 (옆에 컴패니언이 있을 때)는 아마 힐 스트라이크인데

Lazy heel strike로 질질 끌지 않았을까 싶고.

 

* 조깅 시작 전 뛰기 (Alledgedly)

(Alleged Analysis)

나는 뛰는 것 자체를 별로 안 좋아한다.

 

군대에서 구보뛸 때가 살면서 거의 처음으로 뛰어본듯.

 

처음에 군화 길이 안 들어서 되게 힘들었던 기억도 나고,

생각보다 뛰는게 별로 어렵지는 않다는 느낌도 받았다.

 

그리고 아직도 기억나는건

정확하게 Mid strike로 뛰는게

체력소모가 훨씬 적었다는 점.

 

터벅터벅 뛰는게 편했던 기억이 있음.

 

* 조깅 시작 후 걷기

(Alleged Analysis)

걷기 자체는 크게 바뀐게 없는 것 같다.

오늘 조깅 나가면서 지켜보기로.

 

 

 

* 조깅 시작 후 뛰기

(Alleged Analysis)

나는 뛰는 것 자체를 별로 안 좋아한다.

왜인지 몰랐는데, 이번에 보니 Forefoot Strike로 뛰는 습관때문에

체력소모가 심해서 그런듯하다.

(씨부엉 군대있을땐 하루에 몇킬로씩 쭉쭉 뛰었는데 지금은 왜이렇게 힘든거지)

 

발바닥 통증도 있고, 체력소모도 있고 하니

Mid strike (군대있을때처럼)도 해봤고

무릎이 고무밴드로 묶였다 생각하고 뛰는 것도 해봤다.

 

아마 지금보니 그게 힐스트라이크를 유도하는 것이지 않았을까.

 

주변에 뛰는 사람들을 보면 터벅터벅 (미드풋) 뛰는 사람도 있고

버니합을 뛰는 사람도 있고 (포어풋)

우사인볼트로 뛰는 사람도 있다 (힐 스트라이크)

 

노인분들 중에 마라톤이나 조깅하는 분들이 많던데

그분들은 한결같이 미드풋으로 뜀.

 

 

내 습관은 역시 오늘 뛰면서 분석해볼 예정..

 

 

 

 

힐 스트라이크는 오버스트라이딩을 유도한다고 한다.

발을 내딛을때마다 브레이크가 콱콱 걸리는 것이라 한다.

 

슬로우 러닝 카덴스구만.

 

 

내가 요즘에 뛰는 것 같다.

(분석을 마치면 기재할 예정)

 

신발 닳은걸 보면 거의 백퍼 포어풋인듯

(특히 군화)

 

 

 

3. 효율적으로 뛰는 법

https://www.kinetic-revolution.com/running-technique-6-ways-to-improve-efficiency/

Proper Running Technique: Six Ways to Run More Efficiently

 

 

랜딩 스트라이크는 분석해봤고

이제 앵클 기준으로 어디에 떨어지는지 분석해보자.

 

그렇구나.

 

어쩐지 발을 앞으로 쭉쭉 뻗으면서 '오늘은 운동 조진다' 하는 날은

집에 와서 진짜 겁나 힘들었..

 

 

흠.

일자형태로 뛰는게

약간 꺾인 것과 다르게 효율적이라고 하는구만.

 

신경을 좀 써봐야곘다.

 

 

점핑이나 롤링 역시 불필요한 에너지 소모가 있다고 한다.

나는 5 스텝 브리딩을 쓴다.

 

원래 4 스텝을 쓰다가 (2 인테이크 2 익서스트)

숨이 좀 딸려서 공기를 막 욱여넣었더니 폐가 아팠다.

 

그래서 흡흡흡 후후 (3 intake 2 exhaust) 로 바꿨다.

https://www.kinetic-revolution.com/breathing-tips-for-distance-runners/

Breathing Tips for Distance Runners

그렇구만.

 

3:3 아님 4:4라는데

 

4스텝동안 공기를 뱉아버리면... 흠.

스트라이드 폭이 좁은건가.

 

 

 

일단 운동 가서 지금까지 지껄인거 신경쓰면서 조깅을 좀 해봐야겠다.

 

 

23rd Feb 2025

자세를 교정하고나니

스텐스가 엄청나게 좋아졌다.

 

거리도 거의 2배로 늘었고 (약 2-3km 쭉 달릴 수 있음. 미니멈.)

좋다.

 

다만 1주를 쉬지않고 갈구다보니

신 스프린츠 (Shin sprints) 증상이 나타나서

오늘은 쉬었다.

 

조금 뛰고나니 정강이 뼈 & 정강이 뒷쪽 통증이 심하게 와서

걷는 것조차 힘든 수준.

 

 

End of Document.